Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης

Στην πραγματικότητα , η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη δεν τόσο εύκολο να γίνει αντιληπτή , αλλά αξίζει να προσπαθήσουμε να την κατανοήσουμε , δεδομένου ότι αφορά τη συνολική ποιότητα της διατροφής μας και επίσης έχει επιπτώσεις στη διαχείριση του βάρους .

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης εξετάζει τις επιδράσεις των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας . Κάθε φορά που τρώτε και χωνεύετε τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γλυκά – το τελικό αποτέλεσμα είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας ( της γλυκόζης) . Αυτή η ζάχαρη στο αίμα , αποτελεί σημαντικό καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς σας και είναι σε μεγάλο βαθμό αυτό που σας κρατά ψυχικά και σωματικά καθ ’όλη την ημέρα .

Βέβαια όλες οι τροφές δεν προκαλούν την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας ,για αυτό λοιπόν έχει καθιερωθεί από τους αρμόδιους φορείς μια αναλογική κλίμακα σχετικά με το πόσο γρήγορα ορισμένες τροφές θα προκαλέσουν αύξηση του γλυκόζης του αίματος .

Το πρώτο έγγραφο για το Γλυκαιμικό Δείκτη δόθηκε στη δημοσιότητα πριν από 30 χρόνια , στο οποίο μια μικρή ομάδα από υγιείς ανθρώπους χρησιμοποιήθηκαν για τον καθορισμό του δείκτη . Οι εθελοντές είχαν τραφεί κάθε ένας από 62 τροφές σε ότι ποσοστό ήταν αναγκαίο για την προμήθεια 50 γραμμάρια υδατανθράκων ( που διαφέρει πολύ από τρόφιμα σε τρόφιμα ). Η επίδραση του κάθε τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος ήταν σε σύγκριση με το αποτέλεσμα των 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης ( η μορφή του σακχάρου στο αίμα σας ) , η οποία δόθηκε στην τιμή 100 . Έτσι τα τρόφιμα που προκάλεσαν το σάκχαρο του αίματος να αυξηθεί γρήγορα και απότομα ,είχαν έναν αριθμό πιο κοντά στο 100 , ενώ τα τρόφιμα που προκάλεσαν μια λιγότερο δραματική αύξηση του σακχάρου είχαν χαμηλότερο δείκτη .

Tροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Τα υψηλότερα σε γλυκαιμικό δείκτη τρόφιμα είναι εκείνα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , αλλά και αμυλούχα ή ζαχαρούχα,τροφές όπως το άσπρο ψωμί , τα γλυκά δημητριακά πρωινού , ζυμαρικά , χυμοί φρούτων και το λευκό ρύζι . Από τη στιγμή που πέπτονται και απορροφώνται σχετικά γρήγορα , αυτά τα υψηλά σε γλυκαιμικό δείκτη τρόφιμα συντελούν στο να προκαλείται αρκετά μεγάλη και ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα .

Τώρα , αυτή η έκρηξη των ζαχαρούχων ποσών ενέργειας μπορεί να ακούγεται σαν ένα καλό στοιχείο ,σίγουρα χρειαζόμαστε σάκχαρο στο αίμα για να τροφοδοτήσει τις δραστηριότητές μας , αλλά όχι σε τόσο μεγάλες εξάρσεις . Αυτό συμβαίνει γιατί μια γρήγορη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας συχνά ακολουθείται από απότομη πτώση και ξαφνικά επιθυμείτε κάτι ζαχαρούχο για να ενισχύσετε τα επίπεδα του σακχάρου.Και τότε ο κύκλος αρχίζει ξανά . Αν συνεχεία τρώτε σνακ και ζαχαρούχα τρόφιμα όλη την ημέρα υπάρχει μια μεγάλη πιθανότητα να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεστε , η οποία θα τεθεί σε αποθεματοποίηση στην κοιλιά και τους μηρούς σας ,άρα η συστηματική συσώρευση αποθεμάτων θα οδηγήσει σταδιακά στη παχυσαρκία .

Tροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Από την άλλη πλευρά , οι χαμηλότερες σε γλυκαιμικό δείκτη τροφές είναι εκείνες που ενώ έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνολικά μη επεξεργασμένες . Έτσι , τα λαχανικά , τα ολόκληρα φρούτα , τα φασόλια , και τα περισσότερα δημητριακά 100% ολικής αλέσεως,όπως το καστανό ρύζι , νιφάδες βρώμης , το κριθάρι, το κινόα και το ψωμί ολικής αλέσεως,έχουν σχετικά χαμηλές βαθμολογίες γλυκαιμικού Δείκτη . Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τις αφομοιώσει ο οργανισμός και έτσι το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται πιο ήπια.

Αντί για μια μεγάλη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, αυτές οι κατηγορίες υγιεινών τροφίμων θα οδηγήσουν σε μια πιο αργή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας , το οποίο σας παρέχει πιο βιώσιμη ενέργεια . Και χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικά .Έτσι μια διατροφή που δίνει έμφαση σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για τον έλεγχο του βάρους .

Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι το συνολικό φορτίο των υδατανθράκων της διατροφής σας.

Εάν χρησιμοποιείτε το γλυκαιμικό δείκτη ως οδηγό για την επιλογή του τι να φάτε , αυτό μπορεί να σας κατευθύνει προς τρόφιμα που είναι λιγότερο επεξεργασμένα ,όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά με λιγότερες θερμίδες ανά μπουκιά . Αλλά πρέπει να ξέρετε ότι αυτό δεν απόλυτο. Μερικά τρόφιμα ( όπως το παγωτό ), έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη , επειδή όμως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ο οργανισμός επιβραδύνει την πέψη τους ,πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλη άνοδο του σακχάρου του αίματος .

Ρύθμιση της Γλυκαιμικού Δείκτη της διατροφής σας.

Να περικόψετε τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και να μειώσετε τη λήψη των υδατανθράκων από τη καθημερινή διατροφή σας .

Αντί για λευκό ρύζι και πατάτες , μεταβείτε σε καστανό ρύζι ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως , όπως πλιγούρι , το κριθάρι , το κεχρί ή κινόα ή υποκατάστατο, φασόλια , φακές ή γλυκοπατάτες . Αντί να πίνετε πολλές θερμίδες από υψηλού δείκτη χυμούς φρούτων ,να τρώτε ολόκληρα φρέσκα φρούτα ή ένα ολόκληρο κομμάτι του φρούτου για σνακ ή επιδόρπιο .Αποφυγή δημητριακών από ραφιναρισμένο λευκό ψωμί , κράκερ και πρόχειρα φαγητά . Προτιμήστε προϊόντα που γίνονται με 100 % αλεύρι ολικής αλέσεως .Δοκιμάστε ξηρούς καρπούς αντί για τσίπς .

Τα ελαφρά επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο υγιεινά από τα ραφιναρισμένα παρομοίως,αλλά πιο έντονα επεξεργασμένα προϊόντα του εμπορίου, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούν τις φυσικές βιταμίνες , μέταλλα και υγιή αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά .Εντάξτε τα λοιπόν στη καθημερινή σας διατροφή για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα στη διαχείρηση και τον έλεγχο του βάρους σας και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα .