ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ ΤΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ

ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ ΤΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ

Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWN, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι μια δημοφιλής ιδέα, αν και δεν είναι τόσο εύκολο να κατανοηθεί. Δεδομένου ότι σχετίζεται με τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας και έχει επίσης επιπτώσεις στη διαχείριση του βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε αυτήν την ιδέα και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές.

Ο γλυκαιμικός δείκτης εξετάζει τις επιδράσεις των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες στα επίπεδα σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας. Κάθε φορά που τρώτε και χωνεύετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες – όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γλυκά – το τελικό αποτέλεσμα είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας (γλυκόζη στο αίμα).

Αυτή η ζάχαρη στο αίμα σας είναι σημαντική: είναι το κύριο καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μύες σας και είναι, σε μεγάλο βαθμό, αυτό που σας κρατά ψυχικά και σωματικά όλη την ημέρα σας.

Αλλά δεν είναι όλες οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας – και εδώ έρχεται ο γλυκαιμικός δείκτης (ή GI). Το GI ταξινομεί τα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο και πόσο γρήγορα προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα αφού τρώγονται.

ΠΩΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΘΗΚΕ Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ;

Το πρώτο έγγραφο σχετικά με τη γλυκαιμική δημοσιεύθηκε πριν από σχεδόν 40 χρόνια και περιέγραψε πώς χρησιμοποιήθηκε μια μικρή ομάδα υγιών ανθρώπων για τη δημιουργία του δείκτη.

Στους εθελοντές δόθηκαν 62 διαφορετικά τρόφιμα σε ποσότητα απαραίτητη για την τροφοδοσία 50 γραμμαρίων υδατανθράκων (που ποικίλλει πολύ από φαγητό σε φαγητό – χρειάζονται περίπου 60 καρότα μωρών, αλλά μια χούφτα μαγειρεμένο λευκό ρύζι). Στη συνέχεια, οι μετρήσεις του σακχάρου στο αίμα τους ελήφθησαν αρκετές φορές σε διάστημα 2 ωρών.

Η επίδραση κάθε τροφής στο σάκχαρο στο αίμα συγκρίθηκε με την επίδραση 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης (η μορφή του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας), η οποία είχε τιμή 100. Τρόφιμα που προκάλεσαν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα γρήγορα και απότομα είχαν Ο αριθμός πλησιάζει τα 100, ενώ τα τρόφιμα που προκάλεσαν μια λιγότερο δραματική αύξηση της ζάχαρης είχαν χαμηλότερο ΓΕ. Οι τιμές των 70 ή περισσότερων τροφίμων θέσης στην κατηγορία υψηλού GI και οι χαμηλές τιμές GI είναι εκείνες με τιμή GI 55 ή λιγότερο.

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΧΟΥΝ ΤΟΝ ΥΨΗΛΟΤΕΡΟ ΔΕΙΚΤΗ ΓΛΥΚΑΙΜΙΑΣ;

Τα τρόφιμα που είναι υψηλά στην κλίμακα ΓΕ έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά αμυλούχα ή ζαχαρούχα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• άσπρο ψωμί
• Γλυκά δημητριακά πρωινού
• Λαζάνια
• Χυμοί φρούτων
• άσπρο ρύζι

Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα χωνεύονται και απορροφώνται σχετικά γρήγορα, τείνουν να προκαλούν αρκετά μεγάλες και ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Αυτή η έκρηξη ζαχαρούχου ενέργειας  μπορεί να  ακούγεται σαν καλό – τελικά, χρειαζόμαστε ζάχαρη στο αίμα για να τροφοδοτήσουμε τις δραστηριότητές μας, αλλά όχι σε τόσο μεγάλες υπερτάσεις. Μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας ακολουθείται συχνά απότομη πτώση – και ξαφνικά λαχτάρα κάτι ζαχαρούχο για να αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Και μετά, ο κύκλος ξεκινά ξανά.

Εάν καταλήξετε σνακ σε ζαχαρούχα τρόφιμα όλη την ημέρα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε.

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΧΟΥΝ ΧΑΜΗΛΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ;

Τα χαμηλότερα τρόφιμα GI τείνουν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα που είναι ολόκληρα και μη επεξεργασμένα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά
• Ολόκληρα φρούτα
• Φασόλια
• Τα περισσότερα από 100% τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως 100 τοις εκατό έχουν σχετικά χαμηλές βαθμολογίες GI.

Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν – το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται πιο ήπια αφού τα φάτε.

Αντί για μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αυτά τα υγιεινά τρόφιμα οδηγούν σε πιο αργή απελευθέρωση στην κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία σας παρέχει περισσότερη παρατεταμένη ενέργεια. Και, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι επίσης πιο γεμάτες, οπότε μια δίαιτα που δίνει έμφαση σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για τον έλεγχο του βάρους.

Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΟΛΟΚΛΗΡΗ Η ΙΣΤΟΡΙΑ 

Εάν χρησιμοποιείτε το GI ως οδηγό για να επιλέξετε τι να φάτε, μπορεί να σας οδηγήσει σε τρόφιμα που έχουν λιγότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά – με λιγότερες θερμίδες ανά δάγκωμα. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Ορισμένα τρόφιμα – όπως το παγωτό – έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επειδή η περιεκτικότητά τους σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επιβραδύνει την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Με βάση μόνο το GI, μπορείτε να συμπεράνετε ότι το παγωτό ήταν καλό να συμπεριλάβετε στη δίαιτα με χαμηλή GI – αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα υγιεινά τρόφιμα έχουν υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, η οποία μπορεί να είναι λίγο παραπλανητική εάν δεν λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αποτελέσματα μιας τροφής στο σάκχαρο στο αίμα σας εξαρτώνται όχι μόνο από το πόσο γρήγορα αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας, αλλά και από την ποσότητα υδατανθράκων που αποδίδει σε μια μερίδα.

Πάρτε για παράδειγμα καρπούζι: θα χρειαστεί να φάτε 5 μερίδες καρπούζι για να πάρετε τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων που απαιτούνται για τον προσδιορισμό του ΓΕ.

Δεδομένου ότι μια τυπική μερίδα περιέχει μόνο 10 γραμμάρια υδατανθράκων ή περίπου, δεν αυξάνει πραγματικά το σάκχαρο στο αίμα σας τόσο πολύ. Εδώ έρχεται η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου ή GL. Το GL ενός τροφίμου είναι ένας υπολογισμός που λαμβάνει υπόψη τόσο το GI όσο και την ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα. Έτσι, ενώ το καρπούζι έχει σχετικά υψηλό GI 80, έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. το ίδιο ισχύει και για τα καρότα. Εάν επρόκειτο να εστιάσετε μόνο στις τιμές ΓΕ, ίσως καταλήξετε να παραλείψετε άσκοπα κάποια υγιεινά τρόφιμα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να κοιτάξετε το γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής σας  στο σύνολό του , αντί να κλείσετε τα μεμονωμένα τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, η επιλογή τροφών με χαμηλό GI θα πρέπει να σας απομακρύνει από τα τρόφιμα με πυκνές θερμίδες και περισσότερο προς αυτά που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.

ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΥΝΟΛΙΚΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Για να μειώσετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε GI και να μειώσετε το φορτίο υδατανθράκων της διατροφής σας συνολικά, ακολουθούν μερικοί διακόπτες που μπορείτε εύκολα να κάνετε:

• Αντί για λευκό ρύζι και πατάτες, μεταβείτε σε καστανό ρύζι ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σπασμένο σιτάρι, κριθάρι, κεχρί ή κινόα. Μπορείτε επίσης να πάρετε φασόλια, φακές ή γλυκοπατάτες.
• Αντί να πίνετε πολλές θερμίδες από χυμούς φρούτων υψηλής ΓΕ, τρώτε ολόκληρα φρέσκα φρούτα.
• Έχετε μούρα σε δημητριακά ή ολόκληρο κομμάτι φρούτων για σνακ ή επιδόρπιο.
• Αλλάξτε από εκλεπτυσμένα λευκά ψωμιά, κράκερ και σνακ σε προϊόντα που παρασκευάζονται με 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως. Ολόκληρες και ελαφρώς επεξεργασμένες τροφές χαμηλού GI είναι ογκώδεις και πιο γεμάτες από τα εξευγενισμένα ξαδέλφια τους, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούν επίσης τις φυσικές τους βιταμίνες, μέταλλα και υγιή αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά. Και αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε περισσότερη διατροφή για τις θερμίδες σας.

Αντικαταστήσετε τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αντικαθιστώντας τις με πιο χαμηλά επίπεδα GI, μπορείτε να μειώσετε σε μεγάλο βαθμό το συνολικό φορτίο υδατανθράκων της διατροφής σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει με τον έλεγχο των θερμίδων παρέχοντας παράλληλα μια υγιή ώθηση θρεπτικών συστατικών.