από Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – ανώτερος διευθυντής, Worldwide Nutrition Education and Training

Οι καιροί είναι δύσκολοι και με τόση οικονομική αβεβαιότητα και αυξανόμενες τιμές στα παντοπωλεία, η υγιεινή διατροφή φαίνεται πρόκληση. Πολλοί άνθρωποι εξισώνουν τα θρεπτικά τρόφιμα με τα ακριβά τρόφιμα και επιλέγουν αντ’ αυτού προϊόντα υψηλής επεξεργασίας που προσφέρουν λιγότερη θρεπτική αξία και συχνά είναι φορτωμένα με αλάτι, ζάχαρη και λίπος. Ως διατροφολόγος και εκπαιδευτικός, γνωρίζω ότι η υγιεινή διατροφή είναι δυνατή – ακόμη και με περιορισμένο προϋπολογισμό. Μαθαίνοντας πώς να επιλέγετε νόστιμες και θρεπτικές επιλογές, μπορείτε να δημιουργήσετε γεύματα που μπορούν να σας χορτάσουν και να σας τροφοδοτήσουν επίσης.

Σχεδιάστε εκ των προτέρων

Ο προγραμματισμός είναι ένα βασικό συστατικό για την τήρηση του προϋπολογισμού του παντοπωλείου. Κάντε μια λίστα εβδομαδιαία και δώστε προτεραιότητα στα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να παραλείψετε προϊόντα υψηλής επεξεργασίας και συσκευασμένα σνακ, τα οποία μπορεί να είναι δαπανηρά σε σχέση με τη θρεπτική τους αξία. Αντ ‘αυτού, αγοράστε τα συστατικά για υγιεινά σνακ και ετοιμάστε μεμονωμένες μερίδες σνακ εκ των προτέρων για να το απολαύσετε όλη την εβδομάδα.

Bean Me Up

Τα φασόλια, οι φακές και άλλα όσπρια δεν είναι μόνο οικονομικά. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές τους ίνες βοηθούν να χορτάσετε και παρέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο. Τα ξερά φασόλια είναι ακόμη λιγότερο ακριβά από τα κονσέρβες και μπορούν να αγοραστούν χύμα σε πολλά παντοπωλεία. Επεκτείνετε τη χρήση τους και εξοικονομήστε χρόνο μαγειρεύοντας μια παρτίδα και στη συνέχεια προσθέστε τα σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες όλη την εβδομάδα. 

Συσκευασία σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Καθώς οι τιμές του κρέατος αυξάνονται, σκεφτείτε πιο προσιτές επιλογές όπως μπούτια ή μπούτια κοτόπουλου, κονσέρβα τόνου ή σολομού ή φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου ή το τέμπε. Άλλες υγιεινές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και το γιαούρτι. Ένα γρήγορο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – και ένα αγαπημένο οικογενειακό – είναι ένα smoothie φτιαγμένο με γάλα , πρωτεΐνη σε σκόνη και φρούτα. Έχει άφθονη πρωτεΐνη για να ικανοποιήσει την πείνα και μπορείτε να την απολαύσετε στο σπίτι ή εν κινήσει. Κάντε το φιλικό για τα παιδιά ετοιμάζοντας το αγαπημένο σας smoothie με γάλα και στη συνέχεια ρίξτε το σε φορμάκια για φρυγανιά. Είναι μια απόλαυση πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες που μπορούν να απολαύσουν όλοι. 

Ακολουθήστε τις Συνταγές

Το να τρώτε με έναν προϋπολογισμό δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Υπάρχουν πολυάριθμοι πόροι στο διαδίκτυο που παρέχουν νόστιμες συνταγές που ανταποκρίνονται επίσης στους στόχους υγείας και διατροφής. Το USDA έχει συγκεντρώσει περισσότερες από 800 συνταγές που βασίζονται σε έναν προϋπολογισμό 40 $ την εβδομάδα για παντοπωλεία για να επεκτείνει δημιουργικά τα γεύματα και να τα κάνει οικονομικά, νόστιμα και θρεπτικά.

Παγώστε το, μπορώ

Τα κατεψυγμένα τρόφιμα περνούν μια στιγμή καθώς οι καταναλωτές συρρέουν στους διαδρόμους για να βρουν οικονομικά προσιτά, βασικά τρόφιμα μεγάλης διάρκειας. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά διατηρούν τις ίδιες θρεπτικές ιδιότητες με τα φρέσκα επειδή καταψύχονται στη μέγιστη ωρίμανση και υποβάλλονται σε επεξεργασία πολύ σύντομα μετά τη συγκομιδή. 

Από τα ρεβίθια μέχρι τον τόνο σε κονσέρβα, οι διάδρομοι του παντοπωλείου είναι γεμάτοι με προσιτές κονσέρβες μακράς διαρκείας. Αναζητήστε εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο βασικών τροφών, όπως φασόλια, ψάρια και καλαμπόκι. Ένα από τα αγαπημένα μου βασικά προϊόντα είναι  οι κονσέρβες ντομάτες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, μαγειρευτά και σάλτσες. Αυτά τα προσιτά και ευέλικτα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

Σνακ Έξυπνο

Με περιορισμένο προϋπολογισμό, οι άνθρωποι συχνά επιβαρύνονται με σνακ. Τα περισσότερα τυπικά σνακ είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και συχνά περιέχουν αλάτι, λίπη ζάχαρης και, επομένως, κενές θερμίδες. Υπάρχουν πολλές οικονομικές επιλογές σνακ που διατίθενται χύμα, συμπεριλαμβανομένων ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων που μπορούν να παρέχουν υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βασικά στο ψυγείο, την κατάψυξη και το ντουλάπι σας για να φτιάξετε υγιεινά σνακ: ξεπαγώστε μερικά κατεψυγμένα φρούτα και χρησιμοποιήστε για να προσθέσετε λίγο γιαούρτι, φτιάξτε ένα μείγμα με χύμα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, ρίξτε μερικά κονσερβοποιημένα φασόλια garbanzo με ελαιόλαδο και ψήστε στο φούρνο σε μια τραγανή απόλαυση ή δοκιμάστε ένα δροσιστικό  smoothie  που προσθέτει πρωτεΐνη και ικανοποιεί την πείνα.

Όταν οι καιροί είναι δύσκολοι και τα χρήματα είναι στενά, συχνά προεπιλέγουμε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αλλά η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να σπάει τον προϋπολογισμό σας – απαιτεί απλώς να διαβάζετε ετικέτες και να γνωρίζετε ποιες καλύτερες επιλογές τροφίμων να κάνετε για να μάθετε εσείς και η οικογένειά σας να αγαπάτε τα υγιεινά και οικονομικά τρόφιμα.