8 συμβουλές για να ξεκινήσετε το τρέξιμο

Κάποιοι από εμάς είμαστε ακόμη κλεισμένοι στο σπίτι, με αποτέλεσμα να νιώθουμε ότι ο εγκλεισμός έχει διαρκέσει έναν αιώνα. Τώρα που έχουμε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, είναι καλή ιδέα να δοκιμάσουμε νέα πράγματα. Μια καλή συνήθεια που μπορούμε να υιοθετήσουμε είναι η τακτική άθληση, ιδιαίτερα η αερόβια γυμναστική. Η αερόβια άσκηση ωφελεί σημαντικά το σώμα, γι’ αυτό και σας προτείνουμε έναν από τους ευκολότερους τρόπους για να την εντάξετε στην καθημερινή σας γυμναστική: το τρέξιμο. Παρακάτω θα βρείτε εύκολες συμβουλές για να φτάσετε στο επίπεδο τρεξίματος που επιθυμείτε.

Είναι σημαντικό να αθλούμαστε ενώ παραμένουμε ασφαλείς. Ένας από τους πιο εύκολους και ασφαλείς τρόπους για να μένουμε σε φόρμα είναι το τρέξιμο.

Ανακαλύπτουμε συνεχώς διασκεδαστικούς και πιο ευφάνταστους τρόπους να παραμένουμε σε φόρμα. Μπορούμε πλέον να επιλέγουμε το είδος των ασκήσεων που θέλουμε να κάνουμε από την ασφάλεια του σπιτιού μας, είτε κάνουμε διαδικτυακά μαθήματα γιόγκα, είτε αθλούμαστε σηκώνοντας μπουκάλια νερού για βάρη.

Το τρέξιμο αποτελεί εξαιρετικό τρόπο άθλησης και αποκτά ολοένα και περισσότερους οπαδούς. Μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε, ανεξαρτήτως της φυσικής σας κατάστασης και χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.

Παρακάτω θα βρείτε ορισμένες συμβουλές για να ξεκινήσετε το τρέξιμο και να κατακτήσετε τους προπονητικούς σας στόχους, είτε είστε έμπειρος δρομέας ή αρχάριος ή έχετε αρκετό καιρό να τρέξετε.

Εξοπλισμός για τρέξιμο

Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε ιδιαίτερο εξοπλισμό για το τρέξιμο. Υπάρχουν, όμως, κάποια απαραίτητα πράγματα που θα κάνουν πιο ευχάριστη την άσκηση.

• Παπούτσια για τρέξιμο που εφαρμόζουν καλά
• Κάλτσες για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
• Άνετα ρούχα

Αφουγκραστείτε το σώμα σας

Αν δεν νιώθετε έτοιμοι να τρέξετε, προτιμήστε το απλό περπάτημα. Όταν το περπάτημα μιας συγκεκριμένης διάρκειας αρχίζει να σας φαίνεται εύκολο, προσπαθήστε να εναλλάσσετε το περπάτημα με το τζόκινγκ. Στόχος σας πρέπει να είναι να βρείτε ένα ρυθμό άθλησης που μπορείτε να διατηρήσετε με άνεση. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να σταματήσετε, εάν νιώσετε ότι πονάτε. Κάνετε πάντα προθέρμανση και αποθεραπεία για να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για άσκηση.

Προπονηθείτε με γνώμονα το χρόνο και όχι την απόσταση

Τις πρώτες εβδομάδες αφότου ξεκινήσετε το τρέξιμο, επικεντρωθείτε στη διάρκεια της άσκησης, είτε τρέχετε είτε περπατάτε, αντί για την απόσταση που διανύετε. Για αρχή, βάλτε ως στόχο να τρέξετε 20-30 λεπτά και εφόσον τα καταφέρετε, θέστε νέο στόχο με μεγαλύτερη διάρκεια. Μην μετράτε τα χιλιόμετρα που τρέχετε τις πρώτες εβδομάδες γιατί μπορεί να απογοητευτείτε. Εφόσον καταφέρετε να τρέξετε για 45 λεπτά με τον επιθυμητό ρυθμό, σχεδιάστε την απόσταση που θα θέλατε να διανύσετε και σταδιακά αυξάνετέ τη.

Κατανοήστε τα στάδια της άσκησης

Μην κάνετε το λάθος να ξεκινήσετε το τρέξιμο μετρώντας χιλιόμετρα. Θα πρέπει αρχικά να αποκτήσετε μια ευχέρεια στην αερόβια άσκηση. Με μέγιστο επίπεδο έντασης το 10, θα πρέπει να προπονείστε σε επίπεδο έντασης 5 ή 6. καθώς η αερόβια σταθερής έντασης μαθαίνει στο σώμα μας να καίει λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό θα είναι σημαντικό στο μέλλον, όταν θα αρχίσετε να αυξάνετε τις αποστάσεις που διανύετε. Μπορείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας σε μεταγενέστερο στάδιο.

Εναλλασσόμενη προπόνηση

Για να γίνετε καλός δρομέας, πρέπει φυσικά να τρέξετε. Ωστόσο, η προσθήκη άλλων μορφών άθλησης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας, όπως το ποδήλατο, το κολύμπι ή η προπόνηση με βάρη, θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να βαρεθείτε.

Επικεντρωθείτε σε μια νέα τεχνική κάθε μέρα

Κάθε φορά που πηγαίνετε για τρέξιμο, επιλέξτε μία τεχνική με την οποία θα ασχοληθείτε. Μπορείτε κάθε φορά να δουλεύετε και διαφορετικό σημείο, π.χ.:

• Σωστό πάτημα – βεβαιωθείτε ότι προσγειώνεστε στο έδαφος με το μπροστινό και μεσαίο μέρος του πέλματός σας
• Κίνηση του βραχίονα – βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες παραμένουν χαλαροί καθώς τους κινείτε μπρος και πίσω
• Στάση του σώματος – βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον κορμό σας όρθιο κι ευθυτενή

Για να μην σας φανεί η προσπάθεια βουνό, επικεντρωθείτε σε μία παράμετρο της τεχνικής σας κάθε μέρα. Έπειτα από μερικές εβδομάδες, θα έχετε βελτιώσει την τεχνική σας.

Τρέξτε σε ανηφόρα

Εμπλουτίστε το πρόγραμμα σας τρέχοντας σε διαφορετικές επιφάνειες εδάφους, ή σε ανηφόρες. Όταν τρέχετε σε ανηφόρες, οι οπίσθιοι μύες, όπως ο ιγνυακός τένοντας, οι γλουτοί και οι κνήμες καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια.

Ξεκουραστείτε!

Προγραμματίστε μέρες ξεκούρασης για να επιτρέψετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στον πιο έντονο ρυθμό άσκησης και να ανακάμψουν. Μία ή δύο μέρες ξεκούρασης εβδομαδιαίως είναι απαραίτητες για μια καλή απόδοση.