Ο βασικός σας οδηγός για τη μέτρηση θερμίδων

Η ακριβής μέτρηση των θερμίδων είναι πολύ πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Ακολουθούν οκτώ συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερη επιδεξιότητα στο να μετράτε θερμίδες – αυτές που τρώτε και αυτές που καίτε.

Έχει αναφερθεί ξανά και ξανά ότι οι περισσότεροι από εμάς τρώμε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι νομίζουμε. Και όταν ασκούμαστε, δεν καίμε σχεδόν τόσες θερμίδες όσες θα θέλαμε να πιστεύουμε. Ναι, υπάρχει πιθανώς λίγη αυταπάτη και ευσεβείς πόθοι. Αλλά το να μάθετε πώς να μετράτε με ακρίβεια τις «θερμίδες εισόδου» και τις «εκχωρήσεις θερμίδων» μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση.

Αν εν αγνοία σας κάνετε λάθη στην καταμέτρηση των θερμίδων, μπορεί να σας αφήσει πραγματικά απογοητευμένους. Νομίζεις ότι τα κάνεις όλα σωστά, αλλά η ζυγαριά λέει άλλα. Είτε μπαίνεις στον πειρασμό να σηκώσεις τα χέρια σου και να εγκαταλείψεις εντελώς τη δίαιτα, πείσεις τον εαυτό σου ότι ο μόνος τρόπος για να χάσεις βάρος είναι να λιμοκτονήσεις, να γυμνάζεσαι για ώρες την ημέρα ή όλα τα παραπάνω. Μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να σκέφτεστε ότι απλά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος καθόλου.

8 Συμβουλές για να μετράτε τις θερμίδες με ακρίβεια

Η ακριβής μέτρηση των θερμίδων απαιτεί πολλή εξάσκηση και κατανόηση του πού μπορεί να πάνε τα πράγματα στραβά. Ακόμη και οι διαιτολόγοι δυσκολεύονται να υπολογίσουν τις θερμίδες μερικές φορές – και το κάνουν συνέχεια! Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και θα σας βοηθήσουν να κάνετε τον υπολογισμό των θερμίδων σας πιο ακριβή και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε λιγότερο εκτός ελέγχου.

1. Επενδύστε σε εργαλεία μέτρησης
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα μεγέθη των μερίδων, είναι σημαντικό να ζυγίζετε και να μετράτε τα φαγητά σας για να είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερα. Επενδύστε σε μια ζυγαριά, μετρώντας φλιτζάνια και μεζούρες για να ξεκινήσετε.

Τα υγρά μπορούν να μετρηθούν ρίχνοντάς τα σε φλιτζάνια, κανάτες ή μεζούρες. Τα στερεά τρόφιμα θα πρέπει να ζυγίζονται, αντί να τα βάζετε σε μεζούρα, γιατί υπάρχει λιγότερος χώρος για λάθη. Ας υποθέσουμε ότι μετράτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. Ίσως να μην το είχατε σκεφτεί, αλλά ένα φλιτζάνι με μικρά ζυμαρικά σε σχήματα μικρών κοχυλιών θα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα φλιτζάνι μεγάλο ζυμαρικό που έχει σχήματα σαν μεγάλα σωληνάρια. Γιατί; Επειδή τα κελύφη συσκευάζονται πιο σφιχτά στο κύπελλο μέτρησης. επομένως, το φλιτζάνι με τα κοχύλια θα ζυγίζει περισσότερο. Και έτσι τρώτε περισσότερες θερμίδες.

2. Ζυγίζετε και μετράτε συχνά
Ακόμα κι αν νομίζετε ότι γνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων, ζυγίστε και μετρήστε όσο πιο συχνά μπορείτε. Εάν τρώτε ένα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα κάθε μέρα, είναι καλύτερα να το ζυγίζετε ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε καλύτερα τις θερμίδες, αντί να σημειώσετε απλώς ότι φάγατε ένα στήθος κοτόπουλου. Δεν έχουν όλα τα στήθη κοτόπουλου το ίδιο μέγεθος. 

3. Παρακολουθήστε ό,τι τρώτε
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι σημειώνουν μόνο τα κύρια προϊόντα που τρώνε και παραλείπουν τα «έξτρα». Με εξαίρεση το σκέτο νερό, γράψτε ό,τι περνάει από τα χείλη σας, όσο μικρό κι αν είναι. Αυτό περιλαμβάνει την κρέμα στον καφέ σας, τα αλείμματα στο σάντουιτς σας, τις ντρέσινγκς στη σαλάτα σας, τις σάλτσες στα ψάρια σας, τις γευστικές δοκιμές σας ενώ μαγειρεύετε και τις πατάτες που αφαιρείτε από το πιάτο του φίλου σας. Μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά ακόμη και πράγματα όπως οι μέντα και ορισμένα γλυκαντικά μπορούν να προστεθούν αν τρώτε αρκετά από αυτά. 

4. Καταγραφή κάθε μέρα
Εάν καταγράφετε το φαγητό σας, κάντε το κάθε μέρα. Πάρα πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν τα ημερολόγια διατροφής τους τα Σαββατοκύριακα, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορούν να κάνουν μεγάλη ζημιά. Παρακολουθήστε τι τρώτε καθώς περνά η μέρα, ιδανικά πριν φάτε. Αν περιμένετε να τα γράψετε όλα στο τέλος της ημέρας, είναι απίθανο να θυμάστε κάθε μικρό πράγμα που φάγατε. Είτε βρίσκεται σε ένα ημερολόγιο, είτε σε ένα διαδικτυακό tracker είτε σε μια εφαρμογή για το τηλέφωνό σας, βρείτε ένα σύστημα που είναι εύκολο και βολικό για εσάς να χρησιμοποιείτε καθημερινά.

5. Γνωρίστε τον αριθμό των θερμίδων των τροφών στο σπίτι
Μπορεί να έχετε μερικές συνταγές στις οποίες επιστρέφετε συχνά στο σπίτι. Αν συμβαίνει αυτό, αξίζει να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο για να υπολογίσετε τις θερμίδες σε ολόκληρη τη συνταγή και στη συνέχεια να καθορίσετε τις θερμίδες ανά μερίδα. Μόλις ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στον αριθμό των θερμίδων στη συνταγή σας, ίσως θελήσετε να ανανεώσετε τη συνταγή σας για να την ελαφρύνετε.

6. Υπολογίστε τις θερμίδες που καίγονται ανάλογα με το σωματικό σας βάρος
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης διαφέρει από άτομο σε άτομο λόγω διαφορών στο σωματικό βάρος. Όσο πιο βαρύ είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) απαιτείται για να κινήσει αυτό το σώμα με αποτέλεσμα περισσότερες θερμίδες να καίγονται ανά λεπτό άσκησης.

Εάν σχεδιάζετε πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας λαμβάνεται υπόψη στην εξίσωση. Ένα άτομο 110 λιβρών (50 κιλών) που παίζει ρακέτα για μία ώρα θα κάψει περίπου 525 θερμίδες. Αλλά κάποιος που ζυγίζει 175 λίβρες (80 κιλά) θα κάψει περισσότερες από 850 θερμίδες την ίδια ώρα.

Ο εξοπλισμός άσκησης στο γυμναστήριό σας μπορεί να σας παρέχει μια εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται, αλλά αν δεν εισάγετε το σωματικό σας βάρος στο μηχάνημα, δεν θα έχετε ακριβή ένδειξη. Χωρίς αυτήν την επιλογή, ο εξοπλισμός άσκησης χρησιμοποιεί συνήθως ένα «τυπικό» σωματικό βάρος περίπου 150 λίβρες (68 κιλά) για να υπολογίσει τις θερμίδες που καίγονται. Εάν ζυγίζετε λιγότερο από αυτό, η καύση θερμίδων σας θα είναι επίσης λιγότερη.

7. Ασκηθείτε σωστά για ακριβή μέτρηση των θερμίδων που καίγονται
Και πάλι, εάν ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου σας δίνει μια εκτίμηση των θερμίδων που κάψατε κατά την άσκηση, η υπόθεση είναι ότι κάνατε την άσκηση σωστά. Αλλά αν κρέμεστε από τις χειρολαβές ενώ είστε στον διάδρομο ή κάνετε σύντομα βήματα στη μηχανή αναρρίχησης σκαλοπατιών (αντί να χρησιμοποιείτε όλο το εύρος κίνησης), θα κάψετε λιγότερες θερμίδες από ό,τι αν εκτελούσατε το ασκηθείτε σωστά.

8. Ασκηθείτε για την ακριβή διάρκεια
Ας υποθέσουμε ότι βρείτε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που σας επιτρέπει να αναζητήσετε τη δραστηριότητα που εκτελείτε και σας επιτρέπει επίσης να συνδέσετε το σωματικό σας βάρος και τον αριθμό των λεπτών που ασκήσατε. Μέχρι εδώ καλά. Αλλά να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να μετράτε μόνο τα πραγματικά λεπτά που συμμετέχετε σε αυτήν τη δραστηριότητα.

Επίσης, να είστε δύσπιστοι για τις διαφημίσεις για προπονήσεις που ισχυρίζονται ότι καίνε εκατοντάδες θερμίδες ανά συνεδρία. Σε πολλές περιπτώσεις, οι προπονήσεις είναι εξαιρετικά απαιτητικές και θα δώσετε εκατοντάδες θερμίδες μόνο εάν καταβάλετε 100% προσπάθεια για ολόκληρη την προπόνηση χωρίς επιβράδυνση του ρυθμού σας και χωρίς διαλείμματα. Αυτό είναι κάτι που λίγοι άνθρωποι μπορεί να κάνουν πραγματικά.

Ενισχύστε τις προσπάθειές σας για τη διαχείριση βάρους