Άρθρα για υγιεινή ζωή, Ειδήσεις, ΥΓΙΕΙΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

10 λεπτη αερόβια άσκηση

Αν καταφέρετε να στριμώξετε στο πρόγραμμά σας ένα γρήγορο workout, τα αποτελέσματά του θα είναι ευεργετικά, και θα σας χαρίσει άμεση τόνωση ενέργειας! Δείτε λοιπόν μια εύκολη 10λεπτη άσκηση για όλους.

3 βασικοί λόγοι για να βρείτε τον χρόνο για μια 10λεπτη άσκηση:

  1. Όταν είστε στρεσαρισμένοι, μια 10λεπτη άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε και θα σας βοηθήσει να ξαναβρείτε τη συγκέντρωσή σας.
  2. Σε όλους μας ,συμβαίνει συχνά να μην βρίσκουμε χρόνο για το κανονικό πρόγραμμα άσκησής μας, με αποτέλεσμα να νιώθουμε ενοχές. Μια 10λεπτη άσκηση μπορεί να είναι αρκετή για να διώξουμε το δυσάρεστο αυτό συναίσθημα.
  3. Οι 10λεπτες ασκήσεις μπορούν να σας χαρίσουν άμεσα αποτελέσματα που θα σας εκπλήξουν.

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να δείτε τα πραγματικά οφέλη από μια γρήγορη προπόνηση είναι να επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα του σώματος ή σε κάποιο στοιχείο φυσικής κατάστασης, όπως η ενδυνάμωση, η καρδιοαναπνευστική αντοχή ή η ευκαμψία.

Το 10λεπτο πρόγραμμα που σας παρουσιάζουμε εδώ στοχεύει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής:

Δυναμική προθέρμανση 2 λεπτών

Η προθέρμανσή σας θα πρέπει να είναι πάντοτε δυναμική, ώστε το σώμα να «λύνεται» με ήπιο τρόπο και να ανεβαίνει σιγά-σιγά το επίπεδο των καρδιακών σφυγμών.

Η προθέρμανση των 120 δευτερολέπτων συνήθως αρκεί για να μεταβείτε στο κυρίως μέρος της άσκησής σας, αν όμως κάποιες μέρες νιώθετε το σώμα σας περισσότερο σφιγμένο, μπορείτε να αφιερώνετε λίγο περισσότερο χρόνο στην προθέρμανση.

  • Κάντε κύκλους με τα χέρια σας, ενώ παράλληλα εκτελείτε βήματα επιτόπου για 30 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε επιτόπου βηματάκια με τα γόνατα ψηλά ενώ παράλληλα εκτελείτε εκτάσεις χεριών για 30 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις αναπήδησης στα πέλματα: σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ανασηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και μετά χαμηλώστε τις φτέρνες.
  • Κάντε 10 βαθιά καθίσματα: σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και με τις μύτες των ποδιών στραμμένες προς τα εμπρός. Καθίστε προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, μείνετε στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα —σπρώχνοντας τη λεκάνη— επιστρέψτε στην όρθια θέση.
  • Κάντε 10 χαμηλές προβολές. Προβολή είναι η πραγματοποίηση ενός βήματος πρώτα προς τα εμπρός και έπειτα προς τα πίσω με το ένα πόδι. Έχοντας τα χέρια στους γοφούς και κρατώντας ίσια την πλάτη, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Κάντε τζόκινγκ επιτόπου για 30 δευτερόλεπτα.

8λεπτο πρόγραμμα για κάψιμο λίπους

Ένα από τα πλεονεκτήματα της αερόβιας γυμναστικής είναι ότι περιλαμβάνει πολλές αποτελεσματικές, διασκεδαστικές και απλές ασκήσεις για όλο το σώμα, ώστε να επιλέξετε αυτές που προτιμάτε.

Ακολουθεί μια λίστα με οχτώ απλές ασκήσεις που δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε με τη σειρά κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετέ τις κυκλικά. Η λίστα περιλαμβάνει ασκήσεις τόσο υψηλής όσο και χαμηλής έντασης. Για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη, σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, η ένταση της άσκησης θα πρέπει να κυμαίνεται στο 7 με 8.

Αν, πάλι, η φυσική σας κατάσταση δεν είναι πολύ καλή, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τις ασκήσεις με μονό αριθμό (και με πιο ελαφρώς πιο αργό ρυθμό). Ποτέ δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας σε βαθμό που να μην νιώθετε πλέον άνετα.

1. Ανατάσεις των χεριών με βήμα στο πλάι

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στο πλάι. Με το ένα πόδι κάντε ένα βήμα προς το πλάι, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς την άλλη πλευρά. Συνεχίστε τις κινήσεις αυτές εναλλάξ, και όταν αποκτήσετε σταθερό, δυναμικό ρυθμό. Προσθέστε τις κινήσεις των χεριών: ανάταση των χεριών όταν εκτελείτε το βήμα στο πλάι, και επιστροφή των χεριών στο πλάι όταν το πόδι επιστρέφει στη θέση του.

2. Ανατάσεις των χεριών με άλμα στο πλάι και βαθύ κάθισμα

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στο πλάι, και στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια με άλμα, με ταυτόχρονη ανάταση των χεριών. Προσγειωθείτε με άλμα σε βαθύ κάθισμα με λυγισμένα γόνατα, μείνετε σε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και, πάλι με άλμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Τροχάδην επιτόπου

Κάντε τροχάδην επιτόπου, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά ευθεία μπροστά σας και κουνώντας τα χέρια σας μπρος-πίσω στον ίδιο ρυθμό με τα πόδια σας.

4. Σπριντ επιτόπου

Κάντε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Οι κινήσεις χεριών και ποδιών θα πρέπει να παραμένουν γρήγορες και δυναμικές.

5. Βαθιά καθίσματα

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και με τις μύτες των ποδιών στραμμένες προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, κάντε κάθισμα προς τα πίσω, σαν να προσπαθείτε πραγματικά να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μείνετε στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και έπειτα —σπρώχνοντας τη λεκάνη— επιστρέψτε στην όρθια θέση. Η πλάτη θα πρέπει να παραμένει ίσια, το στήθος ψηλά και το βάρος να μην πέφτει στα γόνατα.

6. Burpees (δυναμικός συνδυασμός βαθιού καθίσματος, κάμψης και κάθετου άλματος).

Κάντε βαθύ κάθισμα με τα γόνατα ανοιχτά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, ακριβώς μπροστά σας. Εκτινάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης. Με ελεγχόμενο τρόπο, εκτελέστε μία κάμψη και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση (δηλ. σε θέση καθίσματος). Από αυτή τη θέση κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, με τα χέρια τεντωμένα να χτυπούν παλαμάκι πάνω από το κεφάλι.

7. Sidestep

Η άσκηση αυτή θυμίζει χορευτική κίνηση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τα χέρια χαλαρά στο πλάι. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά ενώ παράλληλα γέρνετε ελαφρώς προς τα μπροστά, φέρνοντας το δεξί σας χέρι διαγώνια στο σώμα σας προς το αριστερό γόνατο. Στη συνέχεια, χτυπήστε με το δεξί σας πόδι το πάτωμα ακριβώς πίσω από το αριστερό σας πόδι. Επιτρέψτε στην κεντρική αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. Γρήγορο «Πατινάζ»

Για την άσκηση αυτή χρησιμοποιείτε την ίδια κίνηση που τελειοποιήσατε στην άσκηση του sidestep, με τη διαφορά ότι αντί για βήματα εκτελείτε άλματα προς κάθε πλευρά και προς τα πίσω. Ουσιαστικά, μιμείστε την κίνηση ενός πατινέρ ταχύτητας, κουνώντας τα χέρια σας μπρος-πίσω και προσπαθώντας με κάθε άλμα στο πλάι να φτάσετε πιο μακριά.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις δύο φορές. Το μυστικό είναι να διασκεδάζετε και να είστε δημιουργικοί. Αφού «πάρετε το κολάι», μπορείτε να ανανεώνετε διαρκώς το 10λεπτο αυτό πρόγραμμα, προσθέτοντας δικές σας αγαπημένες σας αερόβιες ασκήσεις.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *