Φροντίστε την καρδιά σας

Μπορεί να σας προκαλέσει έκπληξη το γεγονός ότι τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως [1], ωστόσο η πλειονότητα των εν λόγω νοσημάτων μπορεί να προληφθεί με την αντιμετώπιση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η έλλειψη σωματικής άσκησης (καθιστική ζωή), η ανθυγιεινή διατροφή και η παχυσαρκία [1].

Πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε τους κινδύνους εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου; Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι τα προειδοποιητικά σημάδια εμφανίζονται όταν είναι πια πολύ αργά, η αλήθεια όμως είναι ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να υποδεικνύουν ότι πρέπει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία [1]. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, η μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα κατά 10% μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 50% μέσα σε πέντε χρόνια [2]. Δυστυχώς, τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι οι Ευρωπαίοι δεν καταφέρνουν να διατηρούν τη χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, καθώς περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες έχουν υψηλή χοληστερόλη. Η Ευρώπη είναι μάλιστα η περιοχή στην οποία σημειώνεται το υψηλότερο ποσοστό εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης στον κόσμο [2].

Παρότι δεν μπορούμε να επηρεάσουμε ορισμένους παράγοντες κινδύνου, όπως την ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό, μπορούμε ωστόσο να προστατεύσουμε καλύτερα την καρδιά μας με πολλούς τρόπους: οι βασικοί είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, η τακτική άσκηση, η μείωση (ή διακοπή) του καπνίσματος και η μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ [1]. Για να τους δούμε λίγο πιο αναλυτικά…

Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών

Τα κορεσμένα λίπη είναι αυτά που αυξάνουν περισσότερο τις τιμές της LDL χοληστερόλης (την οποία συχνά αποκαλούμε και «κακή χοληστερόλη» διότι εναποτίθεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων). Τα trans λιπαρά κάνουν διπλή ζημιά, καθώς αυξάνουν τις τιμές της LDL χοληστερόλης και συγχρόνως μειώνουν τις τιμές της HDL χοληστερόλης (την οποία συχνά αποκαλούμε και «καλή χοληστερόλη» διότι συνδέεται με μια πρωτεΐνη που τελικά αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω του ήπατος) [3].

Τα περισσότερα trans λιπαρά στη διατροφή μας προέρχονται από τα μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται στις επεξεργασμένες τροφές [3]. Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως λιπαρό κρέας, λουκάνικα και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε την άπαχη/light εκδοχή των παραπάνω τροφίμων. Επιπλέον, ορισμένα τροπικά φυτικά έλαια περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, προσπαθήστε λοιπόν να επιλέγετε αυτά που είναι πλούσια σε ω-9 λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο) ή αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 και ω-6 λιπαρά.

Προτιμήστε τα υγιή λιπαρά

Η πρόσληψη λιπαρών πρέπει να προέρχεται κυρίως από τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, γνωστά και ως ω-9, ω-6 και ω-3. Τα ω-9 λιπαρά βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο [4]. Ορισμένα ω-6 λιπαρά και ω-3 λιπαρά φυτικής προέλευσης βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα [5]. Πηγές ω-6 λιπαρών είναι το ηλιέλαιο και οι ηλιόσποροι, το αραβοσιτέλαιο και το λάδι σόγιας, καθώς και διάφοροι ξηροί καρποί όπως το κουκουνάρι, τα καρύδια πεκάν και τα φιστίκια Βραζιλίας [7]. Τα ω-3 λιπαρά φυτικής προέλευσης βρίσκονται στο λινέλαιο, τα καρύδια, τους σπόρους τσία και τον λιναρόσπορο [7].

Τα ω-3 λιπαρά που προέρχονται από ψάρια, γνωστά και ως EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), έχουν ευεργετικές ιδιότητες και για την καρδιαγγειακή υγεία. Απαντώνται σε λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες [7] και συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, στη φυσιολογική συγκέντρωση τριγλυκεριδίων (ορισμένα λιπίδια/λιπαρά που βρίσκονται στο αίμα) και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς [8,9]. Μπορούμε να λάβουμε τις περισσότερες ευεργετικές ιδιότητες των ω-3 λιπαρών που προέρχονται από ψάρια καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ενώ για ορισμένα από αυτά απαιτείται η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας. Εάν δεν σας αρέσουν ιδιαίτερα τα θαλασσινά, μπορείτε να βρείτε τους συγκεκριμένους τύπους ω-3 λιπαρών οξέων σε συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, ιδίως β-γλυκάνες

Πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών όλων των ειδών σε καθημερινή βάση από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής [10]. Υπάρχει όμως μια κατηγορία φυτικών ινών, οι β-γλυκάνες, που περιέχονται στη βρώμη και το κριθάρι, για τις οποίες έχει αποδειχτεί ότι είτε βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, είτε μειώνουν τις αυξημένες τιμές χοληστερόλης στο αίμα. Για να συμβεί αυτό, πρέπει να προσλαμβάνετε 3 γραμμάρια β-γλυκανών την ημέρα από βρώμη ή κριθάρι μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων [11-13].

Μετριάστε την πρόσληψη αλατιού

Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου στα 2 γραμμάρια ημερησίως (ή στα 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα). Σε αυτή την ποσότητα περιλαμβάνεται το νάτριο που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και που προστίθεται κατά την παρασκευή των τροφίμων, αλλά και αυτό που προσθέτουμε εμείς κατά το μαγείρεμα ή κατά την κατανάλωση των γευμάτων. Δυστυχώς, η μέση πρόσληψη είναι σχεδόν διπλάσια από το προαναφερθέν ανώτατο όριο [14]. Τα σκληρά τυριά, το επεξεργασμένο κρέας, τα σνακ, το ψωμί και ορισμένες σάλτσες περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού. Μια καλή συνήθεια που μπορείτε να υιοθετήσετε είναι να διαβάζετε τις διατροφικές επισημάνσεις στις ετικέτες των τροφίμων προκειμένου να βλέπετε πόσο αλάτι περιέχει κάθε προϊόν και έτσι να περιορίσετε αυτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (ή αλατιού, ανάλογα με τον κανονισμό επισήμανσης της εκάστοτε χώρας). Σαν γενικό κανόνα, τα προϊόντα που περιέχουν πάνω από 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάρια αλατιού) ανά 100 γραμμάρια τροφίμου έτοιμου προς κατανάλωση μπορούν να θεωρηθούν ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο [15]. Μια άλλη καλή ιδέα είναι να χρησιμοποιείτε μυρωδικά και μπαχαρικά αντί αλατιού, για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας.

Δοκιμάστε την πρωτεΐνη σόγιας

Μια πρόσφατη μελέτη που αξιολόγησε 43 κλινικές δοκιμές και περιέλαβε πάνω από 2.600 συμμετέχοντες έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα συνδέεται με μείωση τόσο της LDL χοληστερόλης όσο και της ολικής χοληστερόλης [16].

Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο

Εάν σας αρέσουν τα αλκοολούχα ποτά, προσπαθήστε να τα καταναλώνετε με μέτρο. Μην ξεπερνάτε τα 10 γραμμάρια αλκοόλ την ημέρα (για τις γυναίκες) και τα 20 γραμμάρια (για τους άντρες) [3]. Χοντρικά, 10 γραμμάρια αλκοόλ αντιστοιχούν σε ένα μικρό ποτήρι μπύρας ή ένα μικρό ποτήρι κρασιού (125 ml).

Διατηρείτε υγιές βάρος

Η μείωση του σωματικού βάρους επηρεάζει επίσης τα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης [3]. Έχει αποδειχθεί ότι η μείωση του βάρους (όταν απαιτείται) μειώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων [3].

Υιοθετήστε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής

Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα. Η άσκηση όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, αλλά παράλληλα δυναμώνει τα οστά και τονώνει τους μύες [17].

Αποφύγετε το κάπνισμα

Αποφύγετε όχι μόνο το ενεργητικό αλλά και το παθητικό κάπνισμα [3].

Όπως βλέπετε, μπορείτε να κάνετε πολλά για την υγεία της καρδιάς σας. Δεν χρειάζεται βέβαια να τα ξεκινήσετε όλα μαζί. Θέστε μικρούς και επιτεύξιμους στόχους και, υιοθετώντας μια μικρή αλλαγή κάθε φορά, θα βελτιώσετε σταδιακά την υγεία σας. Η καρδιά σας θα σας ευχαριστεί.

Παραπομπές:

1          WHO (2017). Cardiovascular diseases (CVDs). (Online). Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) [Accessed on 09 September 2019]

2          WHO Global Health Observatory (GHO) data (2019). Raised cholesterol (Online) Available at https://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/cholesterol_text/en/ [Accessed 09 September 2019]

3          Catapano AL, et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal. 2016. 37, 2999–3058

4          Mashek DG, Wu C. MUFAs. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):276-7.

5          EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 493) and maintenance of normal blood pressure (ID 625) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1252

6          EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to linoleic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 489) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1276

7          Linus Pauling Institute (2019). Essential Fatty Acids. [Online]. Available at https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids#food-sources (Accessed: 09 September 2019).

8          EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 515), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 517), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 698) and maintenance of joints (ID 503, 505, 507, 511, 518, 524, 526, 535, 537) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1263.

9          EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1796

10        EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. 8(3):1462.

11        EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(12):2470.

12        EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.

13        EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2207.

14        WHO (2016). Salt reduction. [Online]. Available at https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction (Accessed: 09 September 2019)

15        BDA Food Fact Sheet (2016). Salt and health. [Online]. Available at https://www.bda.uk.com/foodfacts/Salt.pdf (Accessed: 09 September 2019)

16        Blanco Mejia S, et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):968-981.

17        WHO (2018). Physical activity, Key Facts [Online]. Available at https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [accessed on 09 September 2019]