Τι μπορούν να προσφέρουν οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί ως μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα. Τουλάχιστον το 40% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, αλλά είναι ο τύπος των υδατανθράκων αυτός που έχει σημασία για την υγεία μας. Με την κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (περίπου 130g), οι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας και συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μόρια σακχάρου συνδεδεμένα μεταξύ τους και χωρίζονται σε δύο τύπους —τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η λακτόζη και η σακχαρόζη (ή «επιτραπέζια ζάχαρη») αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου και είναι γνωστές ως απλοί υδατάνθρακες λόγω της βασικής τους δομής. Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται συχνά πολύ εύκολα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από πολλά μόρια συνδεδεμένα σε μακριές αλυσίδες ονομάζονται σύνθετοι. Η πέψη τους απαιτεί χρόνο, καθώς οι αλυσίδες πρέπει να διασπαστούν σε ελεύθερα μόρια σακχάρου που μπορούν να απορροφηθούν. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται σταδιακά σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η κατανάλωση τροφής που προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα έχει συνδεθεί με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, επομένως είναι καλό να περιορίσετε αυτά τα είδη τροφών όσο περισσότερο μπορείτε. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτόζη ή τα φρούτα που περιέχουν φρουκτόζη. Ωστόσο, τα σάκχαρα προστίθενται επίσης χωριστά από τους κατασκευαστές τροφίμων για τη βελτίωση της γεύσης ή της διάρκειας ζωής των προϊόντων τους. Το πρόβλημα είναι ότι είναι συχνά δύσκολο να μετρηθεί ακριβώς πόση επιπλέον ζάχαρη περιέχεται σε αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να καταναλώνετε τέτοια προϊόντα όσο λιγότερο γίνεται.[2].

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλές φυτικές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια και σπόρους, αλλά και σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ σε πολύ μικρές ποσότητες περιέχονται και σε ορισμένα είδη κρέατος. Οι καλύτερες πηγές παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, βιταμίνες και εδώδιμες ίνες (δύσπεπτοι υδατάνθρακες που είναι εξαιρετικοί για την υγεία του πεπτικού συστήματος). Στα καλά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες περιλαμβάνονται οι σπόροι βρώμης, τα μη αποφλοιωμένα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Για να προσφέρετε στον οργανισμό σας ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά, επιλέξτε τους υδατάνθρακες σας με σύνεση, στοχεύοντας σε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών!

Παραπομπές

1. Kirpitch, A.R. and M.D. Maryniuk, The 3 R’s of glycemic index: recommendations, research, and the real world. Clinical Diabetes, 2011. 29(4): p. 155-159.
2. WHO, Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. 2015, World Health Organization: Geneva.