Γιατί η νηστεία μας παχαίνει;

Την περίοδο της Σαρακοστής η νηστεία μπαίνει στο πρόγραμμα, με κάποια μορφή. Οι πιο πιστοί την τηρούν από την Kαθαρά Δευτέρα, κάποιοι νηστεύουν μόνο συγκεκριμένες τροφές (π.χ. το κρέας), ενώ οι περισσότεροι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα. Παρ’ όλο που την περίοδο αυτή αποκλείουμε από το διαιτολόγιό μας πολλές τροφές, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, φαίνεται τελικά πως το νούμερο στη ζυγαριά ανεβαίνει. Ποιοι είναι οι λόγοι λοιπόν που η νηστεία μας παχαίνει και με ποιον τρόπο μπορούμε να μην πέσουμε σε διατροφικές παγίδες και να αποφύγουμε την πρόσληψη περιττών θερμίδων.

1η Αντικατάσταση των πρωτεϊνών με υδατάνθρακες: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σε αντίθεση με την κατανάλωση υδατανθράκων, μιας και η πέψη της πρωτεΐνης είναι πιο αργή και σταδιακή. Κατά την περίοδο της νηστείας ωστόσο αποκλείουμε από τη διατροφή μας ζωικές τροφές οι οποίες είναι κατά κόρον πρωτεϊνούχες, (πχ κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά), ενώ αυξάνουμε την πρόσληψη τροφών, όπως είναι το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα φρούτα και τα δημητριακά, που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και δεν μας χορταίνουν το ίδιο. Έτσι, στην προσπάθειά μας να χορτάσουμε τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες.

2η Αυξημένη πρόσληψη λιπαρών: Σε συνδυασμό με την αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων, αυξάνεται και η πρόσληψη των λιπαρών. Πολλά νηστίσιμα τρόφιμα όπως οι ελιές, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το ελαιόλαδο, ο χαλβάς και ο ταραμάς, είναι αφενός θρεπτικά αλλά είναι και πολύ πλούσια σε λιπαρά και άρα σε θερμίδες. Σκεφτείτε ότι μια μόλις κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 6 καρύδια μας δίνουν περίπου 140 θερμίδες!! Η αυξημένη κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να αποβεί μοιραία στην αύξηση του βάρους.

3η Αυξημένη κατανάλωση τηγανισμένων τροφών: Το τηγάνισμα αποτελεί μια γρήγορη μαγειρική πρακτική η οποία συνδυάζει ευκολία και νοστιμιά. Ιδιαίτερα την περίοδο της νηστείας που περιορίζονται οι επιλογές στη μαγειρική οι τηγανιτές πατάτες και τα τηγανιτά θαλασσινά (πχ καλαμαράκια) αποτελούν σε πολλές κουζίνες καθημερινό πιάτο. Δυστυχώς όμως τα τηγανιτά τρόφιμα έχουν 2 χαρακτηριστικά τα οποία τα κατηγοριοποιούν στις τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε ελάχιστα έως καθόλου. Αφ’ ενός με το τηγάνισμα οι θερμίδες του τροφίμου αυξάνονται ραγδαία, μιας και απορροφάται πολύ λάδι (π.χ. μια μερίδα βραστές γαρίδες θα σας δώσει μόλις 100 θερμίδες, ενώ μια μερίδα γαρίδες πανέ τηγανιτές θα σας δώσει 240 θερμίδες) και αφετέρου κατά το τηγάνισμα τα λίπη μετατρέπονται σε υδρογονωμένα (τα λεγόμενα trans) που είναι πολύ επιβλαβή για την καρδιά και τα αγγεία.

1η Το μέγεθος της μερίδας μετράει: Μιας και τα νηστίσιμα φαγητά δεν είναι τόσο χορταστικά λόγω έλλειψης ζωικής πρωτεΐνης πολλές φορές χάνουμε το μέτρο. Για τον λόγο αυτό πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί στην ποσότητα!

2η Κάντε σωστούς συνδυασμούς: Αν και οι περισσότερες φυτικές τροφές δεν διαθέτουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως είναι αυτή του κρέατος, αν κάνουμε σωστούς συνδυασμούς τροφών τότε μπορούμε να προσλάβουμε πρωτεΐνη η οποία πλησιάζει σε μεγάλο βαθμό τη ζωική! Αυτό συμβαίνει διότι οι περισσότερες φυτικές τροφές δεν μας δίνουν από μόνες τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία συνθέτουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας γι’ αυτό και πρέπει να συνδυαστούν. Μερικές καλές επιλογές είναι:

Επίσης, τα μανιτάρια, το ταχίνι, το τόφου (τυρί από γάλα σόγιας) και το κινόα αποτελούν φυτικές τροφές οι οποίες διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κι έτσι είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Εντάξτε της στο διαιτολόγιό σας για περισσότερο χορταστικά γεύματα

3η Περιορίστε το λάδι: Τα λαδερά φαγητά (πχ. φασολάκια, μπάμιες, γεμιστά) όπως και τα όσπρια στην πραγματικότητα αποτελούν και χορταστικές επιλογές λόγω της παρουσίας φυτικών ινών αλλά και light μιας και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια ή φακές μας δίνουν μόνο 160 θερμίδες. Η προσθήκη ελαιολάδου όμως είναι αυτή που μπορεί να εκτοξεύσει τις θερμίδες. Σκεφτείτε ότι 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει 135 θερμίδες. Βεβαίως και θέλουμε να καταναλώνουμε ελαιόλαδο για να λαμβάνουμε τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα, αλλά η κατανάλωσή του χρειάζεται μέτρο. Στα λαδερά φαγητά και στα όσπρια η ποσότητα του ελαιολάδου ανά μερίδα μπορεί και να ξεπεράσει τις 2 κουταλιές κι έτσι το πιάτο μας να φτάσει στις 400 θερμίδες. Κι επειδή τα φαγητά αυτά τα συνοδεύουμε συχνά και με πατάτες ή ψωμί το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματός μας χάνει το μέτρο! Προσέξτε λοιπόν ώστε σε κάθε μερίδα να αντιστοιχεί 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν περιορίσετε την προσθήκη ελαιολάδου μόνο κατά το τσιγάρισμα κι εμπλουτίσετε το φαγητό σας με σάλτσα και πελτέ ντομάτας!

4η Προτιμήστε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Μιας και κατά τη νηστεία οι αμυλούχες τροφές έχουν την τιμητική τους, προσπαθήστε να επιλέγετε τροφές με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αντικαταστήστε λοιπόν το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή παξιμάδια, τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το λευκό ρύζι με αναποφλοίωτο ρύζι. Με αυτόν τον τρόπο εμπλουτίζετε το διαιτολόγιό σας με φυτικές ίνες οι οποίες είναι και θρεπτικές αλλά και χορταστικές.

5η Γλυκαθείτε με μέτρο: ο χαλβάς από ταχίνι αν και είναι τροφή υψηλής θρεπτικής αξίας είναι και πολύ πλούσιος σε θερμίδες (1 σπιρτόκουτο= 30γρ = 165 θερμίδες). Καλό είναι λοιπόν το γλυκό της νηστείας να το απολαμβάνετε σε μικρές ποσότητες είτε ως σνακ είτε στο πρωινό σας μαζί με 1-2 φέτες ψωμί.

6η Περιορίστε το τηγάνισμα: Τα περισσότερα νηστίσιμα εδέσματα μπορούν να παρασκευαστούν και να είναι νόστιμα χωρίς τηγάνισμα. Καταναλώστε τα θαλασσινά και τις πατάτες βραστά ή ψητά. Για να τονώσετε τη γεύση τους χρησιμοποιήστε λεμόνι, ξύσμα λεμονιού, chives, μαϊντανό, φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο, πιπέρι, πάπρικα, ρίγανη και άλλα μυρωδικά ή μπαχαρικά, που επιπλέον θα τονώσουν την ημερήσια πρόσληψή σας σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία.

7η Μην παραλείπετε το πρωινό: Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό γεύμα μειώνει την τάση για τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Φροντίστε λοιπόν από το πρωινό σας να προσλαμβάνετε περίπου 300-400 θερμίδες. Καλές επιλογές νηστίσιμου πρωινού είναι:

Παρακάτω αναγράφονται οι θερμίδες των τροφίμων που συνήθως καταναλώνουμε κατά τη νηστεία :

Χαλβάς με ταχίνι 550 θερμίδες

100 γρ.Ταραμοσαλάτα 450-500 θερμίδες

100 γρ.Ταχίνι 450 θερμίδες

100 γρ.Ελιές 130 θερμίδες

100 γρ.Καλαμαράκια ψητά ή βραστά 60 – 100 θερμίδες

100 γρ.Χταπόδι ψητό ή βραστό 200 θερμίδες

100 γρ.Γαρίδες ψητές ή βραστές 145 θερμίδες

100 γρ.Παστέλι 600 θερμίδες

100 γρ.Πατάτες τηγανιτές 125 θερμίδες / 8 τεμάχια