Αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Το τι τρώτε και πίνετε μετά την προπόνηση (αλλά και το πότε το κάνετε) μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις μετέπειτα επιδόσεις σας. Προκειμένου να επωφεληθείτε από την προπόνησή σας και να επιταχύνετε την πρόοδό σας, τόσο η προπόνηση όσο και η αποκατάσταση πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Επομένως, πώς βεβαιώνεστε ότι το σώμα σας αποκαθίσταται και προσαρμόζεται σωστά; Τα πιο σημαντικά στοιχεία στη διατροφή μετά την προπόνηση είναι τα υγρά, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.

Αρκετές διεργασίες συντήρησης επιταχύνονται ως απόκριση στην άσκηση. Ιστοί όπως τα οστά και οι μύες διασπώνται και συντίθενται ξανά για να προσαρμοστούν καλύτερα στην επόμενη προπόνηση[1]. Αυτό σε μεγάλο βαθμό προκαλείται από τις πρωτεΐνες και τα δομικά υλικά τους, τα αμινοξέα. Οι μύες αποτελούνται κατά 84% περίπου από πρωτεΐνες [2], επομένως είναι φυσικό οι πρωτεΐνες να παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του σώματος. Συνιστάται η κατανάλωση 20-40 g πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας σε διάστημα λίγων ωρών μετά την άσκηση [3]. Παραδείγματα πηγών υψηλής ποιότητας είναι το γάλα, η σόγια και τα (ισορροπημένα) μείγματα φυτικών πρωτεϊνών. Όλα περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες.

Επίσης, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τους υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας [1]. Χωρίς τον αποτελεσματικό ανεφοδιασμό, το πιθανότερο είναι να παρατηρήσετε μείωση στα επίπεδα ενέργειας, που επηρεάζει την απόδοσή σας ΚΑΙ την πρόοδό σας. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων δεν προσφέρουν μόνο ενέργεια, αλλά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως μέταλλα, βιταμίνες και εδώδιμες ίνες. Καλές πηγές είναι τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα.

Το τελευταίο στη λίστα είναι η ενυδάτωση! Όταν γυμνάζεστε, χάνετε υγρά και μικροθρεπτικά συστατικά μέσω της εφίδρωσης, επομένως είναι απαραίτητο να προσλαμβάνετε υγρά για να διατηρήσετε το βέλτιστο επίπεδο ενυδάτωσης. [5]. Ένας καλός τρόπος για να εκτιμήσετε την ποσότητα των υγρών που χάνονται είναι να δείτε το σωματικό βάρος που χάνετε αμέσως μετά την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι για κάθε κιλό βάρους που χάνετε, καταναλώνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό (ή ένα αθλητικό ποτό). Πολλά αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες για να ενισχύσουν/επιταχύνουν την απορρόφηση του νερού**[6]. Επομένως, αν θέλετε να βελτιωθείτε, φροντίζετε να λαμβάνετε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά κατά τη φάση της αποκατάστασης!

* Τα διαλύματα υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών ενισχύουν την απορρόφηση του νερού κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης

*Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών (συστολή) μετά από ιδιαίτερα εντατική και/ή παρατεταμένη σωματική άσκηση, η οποία επιφέρει μυϊκή κόπωση και εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους σκελετικούς μυς

Παραπομπές

1. Schumann, M. and B.R. Rønnestad, Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific Basics and Practical Applications. 2018: Springer.
2. Gorissen, S.H., et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 2018. 50(12): p. 1685-1695.
3. Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.
4. Benelam, B. and L. Wyness, Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, 2010. 35(1): p. 3-25.
5. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.