Διατηρήστε τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων σας

Διατηρήστε τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων σας

Δεν είναι μόνο το είδος των τροφίμων που επιλέγουμε που επηρεάζει την υγεία μας. Η προετοιμασία τους μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διατροφική ποιότητά τους. Πάνω από το 50% των βιταμινών που περιέχονται στο φαγητό μπορεί να χαθεί κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος [1], ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά «αναδεικνύονται» κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.

Τι μπορεί να μειώσει τη διατροφική ποιότητα των τροφίμων;

Η προέλευση, μεταφορά, προετοιμασία και αποθήκευση των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει το διατροφικό περιεχόμενο αυτών, περιλαμβανομένης της έκθεσης σε οξυγόνο κατά την προετοιμασία, της παρουσίας οξέων, του νερού στο οποίο μαγειρεύονται, της θερμοκρασίας και του χρόνου μαγειρέματος [1, 2].

Τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) διατηρούνται σε γενικές γραμμές κατά το μαγείρεμα, όμως το ζέσταμα ορισμένων ειδών λιπαρών, για παράδειγμα το τηγάνισμα με λάδι σε θερμοκρασίες άνω των 120°C, ενδέχεται να επηρεάσει την ποιότητα του φαγητού [3, 4].  Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να αλλάξει την υφή των τροφίμων, όπως συμβαίνει π.χ. όταν χτυπάμε ένα αυγό, δένουμε τη σάλτσα ή λιώνουμε βούτυρο. Ωστόσο, παρόλο που αυτό μπορεί να αλλάξει τα φυσικά χαρακτηριστικά των υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, δεν επηρεάζει ιδιαίτερα το διατροφικό περιεχόμενο.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά αυτά που επηρεάζονται περισσότερο κατά το μαγείρεμα είναι κυρίως όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως το φολικό οξύ και η θειαμίνη (βιταμίνη B1) και η βιταμίνη C [1]. Οι βιταμίνες αυτές βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί, όσπρια και γαλακτοκομικά. Οι βιταμίνες B και C είναι υδατοδιαλυτές και επομένως μπορεί εύκολα να χαθούν στο νερό στο οποίο μαγειρεύονται τα τρόφιμα, π.χ. έως το 80% της θειαμίνης χάνεται κατά τον βρασμό [1]. Επιπλέον, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D και E μπορεί επίσης να χαθούν κατά το μαγείρεμα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το 33% της βιταμίνης A χάνεται κατά το μαγείρεμα [1, 5].

Πώς μπορείτε να διατηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό σας

Φροντίζετε γενικά να μην εκτίθενται τα τρόφιμα περισσότερο απ’ όσο απαιτείται στον αέρα, σε υγρά (π.χ. νερό για μαγείρεμα και πλύσιμο) και σε θερμότητα. Αυτό ισχύει για όλα τα στάδια της διαδικασίας μαγειρέματος, από την επιλογή, αποθήκευση και προετοιμασία έως το μαγείρεμα. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες αποθήκευσης που αναγράφονται στην ετικέτα ή συσκευασία των προϊόντων, π.χ. διατήρηση σε δροσερό μέρος.

Αγορά και αποθήκευση

Φροντίζετε τα λαχανικά σας, καθώς είναι ιδιαίτερα ευπαθή και περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που ενδέχεται να αλλοιωθούν λόγω οξυγόνου και θερμότητας. Όταν αγοράζετε φρέσκα λαχανικά, μην τα πατάτε/ζουλάτε και μην τα αποθηκεύετε για μεγαλύτερο διάστημα απ’ ότι απαιτείται, καθώς τα ωφέλιμα στοιχεία που περιέχουν χάνονται όσο περνούν οι μέρες. Όσον αφορά την επιλογή των λαχανικών, μη στενοχωριέστε αν δεν βρείτε φρέσκα προϊόντα – τα κατεψυγμένα λαχανικά ή τα λαχανικά σε κονσέρβα διατηρούν τα μικροθρεπτικά συστατικά τους και περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα με τα φρέσκα [6-8].

Προετοιμασία τροφίμων

Περιορίστε την ποσότητα νερού που χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα και τη διάρκεια ζεστάματος, διότι οι βιταμίνες αλληλεπιδρούν με το οξυγόνο και διαλύονται στο νερό όταν κόβετε, πλένετε και βράζετε τα τρόφιμα [1, 5]. Από την άλλη, το μούλιασμα, το πλύσιμο και το βράσιμο μπορεί να αναδείξει τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων [5, 9, 10]. Για παράδειγμα, κατά το βράσιμο του ρυζιού αποδεσμεύεται μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου και ασβεστίου [5]. Επιπλέον, ο αριθμός των φυτοθρεπτικών συστατικών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες αυξάνεται κατά το μαγείρεμα των λαχανικών [10]. Ακόμη και η ζύμωση και η χρήση συγκεκριμένων λαδιών, οξέων και μπαχαρικών μπορεί να ενισχύσει την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα τρόφιμα μετά το μαγείρεμα [9-12]. Ως εκ τούτου, συνδυάζοντας ωμά και μαγειρεμένα τρόφιμα μπορούμε να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη διατροφική αξία των γευμάτων μας.

Οι κορυφαίες 4 συμβουλές προετοιμασίας και μαγειρέματος

1. Χρησιμοποιείτε λάδια και προϊόντα ψησίματος που είναι κατάλληλα για τηγάνισμα (ελέγξτε την ετικέτα).
2. Αποφεύγετε να ψιλοκόβετε τα λαχανικά, εάν δεν πρόκειται να καταναλώσετε το νερό στο οποίο τα βράζετε (π.χ. σε μια σούπα ή σε στιφάδο) και πλένετε τα λαχανικά πριν τα κόψετε, εάν είναι δυνατόν.
3. Βράζετε τις πατάτες και τα λαχανικά σε νερό ύψους ενός έως δύο εκατοστών, με κλειστό καπάκι και αφήστε τα να βράζουν στον ατμό.
4. Προσθέτετε τα λαχανικά σε βραστό νερό, αντί να ξεκινάτε με κρύο νερό και να περιμένετε να βράσει.

Περισσεύματα φαγητού

Εάν σας έχει περισσέψει φαγητό, φροντίζετε να μην εκτίθεται χωρίς λόγο σε αέρα, θερμότητα ή υγρά.  Έχουν περισσέψει τρόφιμα σε κονσέρβες; Αφαιρέστε τα από τις κονσέρβες και αποθηκεύστε τα σε αεροστεγές δοχείο.  Βάλτε τα λαζάνια και άλλα πιάτα στο ψυγείο όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, όχι μόνο για να διατηρηθούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά και για να περιοριστεί η ανάπτυξη μικροοργανισμών.

Παραπομπές

1.         Lešková, E., et al., Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and analysis, 2006. 19(4): p. 252-276.

2.         Rumm-Kreuter, D. and I. Demmel, Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. Journal of nutritional science and vitaminology, 1990. 36(4-SupplementI): p. S7-S15.

3.         Choe, E. and D.B. Min, Chemistry of Deep-Fat Frying Oils. Journal of Food Science, 2007. 72(5): p. R77-R86.

4.         Boskou, D., Frying fats. 2003: CRC Press, Wasington DC, USA.

5.         Liu, K., et al., Effects of household cooking processes on mineral, vitamin B, and phytic acid contents and mineral bioaccessibility in rice. Food Chemistry, 2019. 280: p. 59-64.

6.         Bouzari, A., D. Holstege, and D.M. Barrett, Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015. 63(3): p. 957-962.

7.         Bouzari, A., D. Holstege, and D.M. Barrett, Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015. 63(3): p. 951-956.

8.         USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release April, 2018. 2018, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory.

9.         Hotz, C. and R.S. Gibson, Traditional Food-Processing and Preparation Practices to Enhance the Bioavailability of Micronutrients in Plant-Based Diets. The Journal of Nutrition, 2007. 137(4): p. 1097-1100.

10.       Ramírez-Anaya, J.d.P., et al., Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry, 2015. 188: p. 430-438.

11.       Platel, K. and K. Srinivasan, Bioavailability of micronutrients from plant foods: an update. Critical reviews in food science and nutrition, 2016. 56(10): p. 1608-1619.

12.       Teucher, B., M. Olivares, and H. Cori, Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res, 2004. 74(6): p. 403-19.